このコーナーでは、皆様から寄せられたご意見・ご質問に答えていくコーナーです。



Q21.
僕は受験生ですが、十分な睡眠をとっているにも関わらず朝が弱くて一日中眠いです。そこで、毎朝、コーヒーや栄養ドリンクを飲んで眠くならないか試しているのですが、これといった効果がありませんでした。朝、気持ちよく目覚めて一日中眠くならない方法はありますか?

A21.
コーヒーや栄養ドリンクには「カフェイン」が含まれています。カフェインは覚醒作用をもち眠気覚ましやいざというときの気合を入れるには効果があります。しかし、一度に大量のカフェインを摂取することによる「カフェイン中毒」やカフェインを摂らないと頭痛がするような「習慣性」が認められます。若いうちから1つの食品や栄養素を偏って摂取することはこのような危険性も潜んでいるため注意が必要です。
しかし、受験生の場合、眠気との闘いも重要なポイントになります。受験勉強は長期間に及ぶので、生活習慣を見直し、朝スッキリ目覚めて一日を爽やかに過ごす体を作ることが最も効果的です。
まず、朝食には素早くエネルギー源となる糖質と頭の働きをスムーズにするタンパク質をしっかり摂りましょう。また、朝食で肉や魚に含まれている「トリプトファン」を摂取すると、日光にあたることで気分を爽快にする作用のある「セロトニン」に変わり、夜には精神を安定させる「メラトニン」になって健康になる睡眠へと誘導してくれます。
さらに、受験勉強はたくさんのエネルギーを消費するため、夜お腹がすいて勉強が手につかなくなってしまうこともあるため、賢く夜食を摂ることもポイントです。夜食に脂っこいものを食べ過ぎると、いざ眠ろうとしても胃腸の働きが活発なままで眠りが浅くなってしまいます。夜食には、エネルギーになりやすいおにぎりやうどんなど「糖質」中心のものを選びましょう。 最後に、適度に運動をすることも受験攻略法の1つです。適度な運動はリフレッシュ効果をもたらし、血行をよくすることで脳を刺激して集中力を高める効果があります。 
栄養と運動を活用して合格を目指すことです。


Q20.
私は先日も流産しました。食事に問題があるのではないかと言われました。妊娠前後に注意すべき食事について、知りたいと思っています。よろしくお願いしますまた、娠初期には「葉酸」がいいという事ですが、どのように摂取したらよいのでしょうか?何に葉酸が含まれているのでしょうか?又、葉酸を摂取できる料理や食べ方、食品等を教えてください。又、サプリメント等での摂取については体に刺激なく摂取出来るのでしょうか?

A20.
妊娠中は母体の健康と胎児の健全な発育が大切で、妊娠前から色々な食品を摂取すると栄養のバランスがよくなります。妊娠中の禁煙・禁酒は絶対であることです。
近年、注目されている葉酸は、DNAなどの核酸や体たんぱく質の合成に関与し、成長を促進する作用があります。盛んに細胞分裂する胎児にとっても重要な栄養素です。また葉酸は、神経管奇形から赤ちゃんを守り、常位胎盤早期剥離・流産・死産・低出生体重児・子宮内胎児発育遅延・妊娠中毒症を予防します。先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生しやすいため、妊娠に気づいてからの対応では遅く、葉酸の摂取は少なくとも妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までです。
葉酸を多く含む食品はほうれん草、グリーンアスパラガス、ブロッコリー、白菜、かぼちゃ、サツマイモ、イチゴ、パパイヤ、オレンジ、納豆、鶏レバー(レバーはビタミンA過剰の心配があるので注意が必要です)など身近な食品に多く含まれています。
葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンで、造血に関係しています。不足すると貧血になることがありますが、過剰摂取による疾患は特に知られていません。体内の蓄積性は低く、毎日摂取することが必要です。葉酸は熱に弱く、調理によって50%近くが分解し、水溶性のためにゆで汁に溶出することも多く、調理によって失われやすいです。また、体内での利用効率も50% 程度ですので、栄養補助食品の利用効率が85%と見積もられているのに比べると低くなっています。
栄養素の摂取は日常の食生活によることが基本となり、安易に栄養補助食品に頼るべきではないというのが基本的考え方です。しかし、これまでの疫学研究において、栄養補助食品から葉酸を0.36〜5mg/日の範囲で摂取すると神経管閉鎖障害の発症リスクの低減化がみられます。一方、葉酸の摂取量を増加しても大きな低減化がないので、発症リスクの低減に有効であった最小量概ね0.4mg/日を栄養補助食品により摂取するとよいでしょう。


Q19.
もし、エネルギー源として体に貯蔵している脂質をグリコーゲンとして貯蔵すれば、体重はどのようになるのか詳しく教えてください。

A19.
脂質は1gあたり9kcalですが、グリコーゲンの素となる糖質で考えると、糖質は1gあたり4kcalです。単純に計算すると、同じカロリーを過剰に摂取しても、体重の増加量は2倍以上にも及びます。例えば、食べすぎが続いて、10000kcalを過剰摂取した場合、皮下脂肪として体に蓄えられれば、体重の増加は約1kg(10000kcal÷9kcal)ですが、これがグリコーゲンとして蓄えられると2.5kg(10000kcal÷4kcal)と2.5倍の体重増加となります。
つまり、体脂肪は身につきにくく、燃えにくいことになります。


Q18.
食生活や栄養について知りたいことを教えてください。
小学生(特に低学年)の子供のおやつの必要性について教えて下さい。また、どういった食品が好ましいかも知りたいです。ヨロシグお願いします。

A18.
おやつは朝・昼・夜の3食では足りない栄養を補給する役割があります。特に、低学年のお子様ですと、一度にたくさんの量を食べることができないのではないでしょうか。成長期ですから、おやつでの栄養補給が大切になります。また、子どものおやつなおやつは、疲れを癒したり、ストレスを解消したり、精神面でも大切な役割を果たします。
好ましい食品についてですが、おやつは栄養素を補うものですから、おやつの後に食べる食事に影響しないように消化のよいものが良いです。脂っこいものは避けましょう。また、おやつの時間は、栄養素を補うだけでなく、「噛む」ことなど食習慣を身についける場にしてほしいものです。例えば、大きめに切った果物を使ったフルーツポンチや、大学芋など手作りのおやつで工夫してはいかがでしょうか。
詳しくは、「特集」コーナーの中でおやつをテーマに取り扱っておりますので、そちらをご覧ください。

Q17.
管理栄養士に、学歴は関係あるのですか?やはりいい大学卒だとポイントが高くてレベルの低い大学卒だとポイントが低いとか就職困難になるとか。そこらへんわからないので教えてください!

A17.
すべての場合において学歴が関係ないということはできませんが、学歴よりもまず管理栄養士の免許を取得することが大切です。
管理栄養士の国家試験受験資格を得るためには、管理栄養士養成課程のある大学を選択する必要があります。また、管理栄養士の合格率は20%前後とかなりの難関ですので、管理栄養士としての知識を身につけるためにも試験勉強をしっかりすることが大切です。

Q16.
知り合いに糖尿病患者がいるのですが、タバコを辞めるべく努力をしているみたいです。口さびしい時には、シュガーレスの飴やガムで気を紛らわしているようなのですが、血糖コントロールには問題はないのでしょうか?食べてよいのなら一日何個までとかあったら教えてください。

A16.
糖尿病の人は喫煙によって動脈硬化が併発しやすくなりますので、禁煙に努めることは大切なことですね。ぜひ続けてほしいと思います。
シュガーレスの飴やガムに使用されている人工甘味料は、糖分がないので、砂糖の数百倍の甘味を持っていても、急激な血糖上昇を抑えます。糖尿病の患者さんにとっては、味気ない食事にコクや甘味をつけるために良く使われています。
ただし、甘味が強いため、甘味に慣れてしまい、知らないうちに味覚障害になりかねませんので、あまり摂りすぎるようであれば気をつけた方が良いですね。禁煙のストレスを飴やガムではなく、スポーツなどの趣味で気を紛らわせることも良い方法ですよね。
詳しくは、「調味料のおはなし」コーナーで人工甘味料についてのテーマを取り扱っておりますので、そちらをご覧ください。

Q15.
食材の食べ合わせは、吸収率を良くする作用があるので同じ食材でも、通常の食事による吸収率に比べ、どの位効果があるのかを知りたいです。

A15.
食品中の栄養成分は、数種類が作用しあって体の健康維持に働きます。ですから、単一の食材やサプリメントにはしるのではなく、身体に必要な栄養素を少しずついろんな組合せで摂取すると良いのではないでしょうか。食べ合わせについては、今後コーナーでも取り上げてみたいと思います。
<吸収率>
1.「カルシウム+蛋白質」:ペプチドやアミノ酸による効果で10〜20%アップします。
2.「カルシウム+ビタミンD」:活性型ビタミンDはカルシウムの能動輸送を高めます。
  カルシウム摂取がすくない日本人には効果的です。 3.「カルシウム+リン」:リンを摂取するとPTH(副甲状腺ホルモン)が増加し、カルシムの腸管吸収が促進します。リンを過剰摂取すると、カルシウムとリンのバランスが崩れてカルシウムの吸収が阻害されます。
4.「鉄+蛋白質」:約10%増加します。
5.「鉄+ビタミンC」:吸収されにくい3価鉄にビタミンCを加えると、吸収しやすい2価鉄になる。20〜30%増加します。
6.「鉄+乳類」:効果なし。むしろマイナス?
7.「鉄+ビタミンB群」:吸収率にはそれほど効果はありません。
鉄+葉酸、ビタミンB12の組合せは貧血予防に良いです。
8.「糖質+ビタミンB1」:吸収率には関係ない。糖質を燃焼するにはビタミンB1が必要です。
9.「糖質+ビタミンC」:それほど関係がないです。
10.「ビタミンE+脂質」:ビタミンEの吸収をアップします。
11.「ビタミンA+脂質」:ビタミンAの吸収をアップします。

Q14.
給食時間、摂取カロリーをオーバーしているのではないかと思われるくらいに残飯を一人一人に取り分けて指導している職員がいます。 牛乳2本、ご飯2杯・・・等。女子に対しても。男女では消費カロリーが違うと思うのですが。1回に食べる量が多い場合の弊害を教えて下さい。

A14.
給食の食べすぎで「健康障害をもたらす」は言い過ぎでなく、食べすぎの食生活が習慣化すると肥満の原因となります。 子どもといえども、肥満が引き金で雪だるま式に生活習慣病へと発展していくことは医学的に証明されています。 もともと肥満傾向のある子どもは、おかわりは控えた方がよいでしょう。
むしろ、食べれない・食べられない子どもに目を向けることが大切です。給食の量は食事摂取基準に基づいていますので、 残飯がたくさんあるのは食べていない子どもがいるからではないでしょうか。成長期の子どもの体に必要な食事量は意外に多く、 活発に体を動かすお昼にしっかりと食べることは大切なことです。最近では少食の子どもが増えているため、給食の量が多いと 感じる先生方も多いようです。栄養と健康のプロに、食べれない子どもが少しでも体のために食べようという意欲をもてるような 給食指導をお願いしたいものです。
食事は、ゆっくり味わって楽しく仲良く摂ってほしいもの。短い給食時間の中では、食缶を空にすることを目標にするよりも、 子どもたちが自分なりにできることを目標にする方が食育であり食べる意欲につながるかもしれませんね。


Q13.
スポーツクラブに通っています。他のみなさんはアミノ酸飲料などを飲んでいます。 脂肪を落とすにはやはり効果があるのでしょうか。短期間で体脂肪が減るのでしょうか。

A13.
最近、「アミノ酸ブーム」と言われるほどいろいろな商品が出回り、一般の人でも手に入りやすくなりました。 アミノ酸は体たんぱく質の素であり、からだに大切な栄養素ですが、それだけで体脂肪を落とす効果はありません。 飲んでいるだけでは無駄なエネルギーとなり、脂肪として蓄積されることになります。 アミノ酸飲料に含まれている糖分も忘れてはいけませんね!食事中のたんぱく質は、 100%アミノ酸でつくられています。普通に生活している人は、食事に含まれている量で十分です。
一方で、運動と併用してアミノ酸を摂取した場合には「疲労を感じにくい」「筋肉痛になりにくい」ということも一部では報告されています。 少しだけ長く運動すれば、もっと体脂肪を減らすことも考えられますので、運動量などと考え合わせて利用してみるとよいでしょう。
アミノ酸にはいろいろな種類があり、からだに大切な働きを果たしていますので、スポーツコーナーで詳しくとりあげる予定です。ご期待ください!!


Q12.
運動をストレス解消と、体型維持のために行っています。運動を続けるためには栄養面では何を気をつけたらいいのですか?

A12.
運動は生活習慣病予防と健康増進につながりますので、是非続けていただきたいと思います。 運動を続ける秘訣は、からだに疲労を残さず完全燃焼することです。 発汗で失った水分と電解質(ナトリウム・カリウムなど)はきちんと補給し、 疲労物質をエネルギーに換えてくれるビタミンB群たっぷりの食事がおすすめです。
ビタミンB群は、肉類や豆類に豊富に含まれています。緑黄色野菜や魚、 卵などにも含まれていますので、運動後は野菜とたんぱく質をバランスよく摂りましょう。 カリウムは果物に豊富です。果物はたくさんの水分を含み、疲労回復に有効な クエン酸も一緒に摂取できるので運動後の水分補給にも向いています。



Q11.
食生活や栄養について知りたいことを教えてください。
私、将来の夢が「栄養士」なんです。だから、今からでも栄養に気をつかおうと思います。まず手始めに、何から気をつけたら良いでしょうか?

A11.
将来の夢を目指して今から自分の食生活を改善していくのは、すばらしいことですね。ぜひ、実践してほしいと思います。 健康の鍵となる食生活のポイントは、主に「食べる量」・「食品のバランス」・「食事時間」です。 まず第一歩として、(1)1日3食を確実に食べていますか?成長期の10代前半は、一食でも抜くと栄養不足となる危険があります。
(1)が“OK”であれば→(2)小学校では「3つの食品群」、中学校ではさらに2分して「6つの食品群」を勉強すると思います。栄養士を目指すあなたは少し高度な「6つの食品群」をめざして、毎日の栄養バランスを整えるように工夫してはどうでしょうか。
(2)もクリアしているのであれば→(3)食事時間を見直しましょう。朝食は学校が始まる2時間前、夕食は寝る2〜4時間前に食べるようにすると学習や睡眠の効率が上がります。



Q10.
父が胃潰瘍になってしまいました。どんな食事を作ってあげればいいですか?
教えてください。
タバコもお酒もやめられないみたいですが、前より量は減りました。それでも大丈夫ですか・・・?

A10.
胃潰瘍には、胃粘膜に刺激が少ない薄味で軟らかく煮炊きした、消化のよい食べ物が良いです。熱すぎたり冷たすぎたりする食べ物は胃を刺激します。また、消化液のパワーに負けないよう、糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルの栄養バランスも大切です。胃潰瘍におすすめのビタミンは、ビタミンA(ニンジン、銀だらなど)、ビタミンC(ブロッコリー、柿など)、ビタミンE(かぼちゃ、さつまいも、ホウレン草など)、ビタミンU(キャベツ、レタスなど)があります。これらのビタミンを毎日の食事から積極的に取り入れましょう。
メニューとしては、『野菜のスープ煮』『豆腐の卵とじ』『白菜の煮浸し』などが良いです。
さらに三度の食事を規則正しく摂ることも大切です。空腹時間が長すぎると空腹の刺激によって胃の消化液は分泌されて、胃の粘膜への負担が大きくなります。
タバコは血管を収縮して胃の機能を低下させます。お酒は、胃から直接吸収されるので、胃への負担は避けられません。胃潰瘍を早く治すためには、暴飲暴食をできるだけ控えるようにしましょう。



Q9.
ここ2ヶ月ほどオクラ、貝のお味噌汁、プルーン、豆乳などの乳製品を取るようにしていると、髪の毛が多く生えてきたのですが、どのような食品がよかったのでしょうか?

A9.
髪の毛はケラチンというタンパク質からできています。これは、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などの良質のタンパク質がもとになっています。またこれらの食品に含まれるビタミンB群が、新陳代謝を活発にし髪の毛の成長を促しています。貝の味噌汁や豆乳は良質のタンパク質で、オクラのようなネバネバした食べ物は髪に潤いとつやを与えます。1つの食品だけが髪の毛をつくるのに役立ったのではなく、色々なものを食べて食事のバランスが良くなったのではないでしょうか!



Q8.
最近、スーパーでは色々な種類の菌のヨーグルトが置いてあります。また、菌によって効能が違うということをよく耳にしますがそうなのでしょうか。ちなみに主人は牛乳を飲むとお腹をこわすのでヨーグルトにしたところ順調です。ヨーグルトの良いところを教えてください。

A8.
牛乳を飲むと下痢を起こすのは、牛乳の糖分である乳糖を分解する酵素が少ないために起こります。(乳糖不耐症と呼ばれます)しかし、ヨーグルトは乳酸菌によって乳糖が乳酸まで分解されているので、牛乳を飲めない方でも大丈夫です。
ヨーグルトの良い点は便秘や下痢を予防し、新陳代謝を活発にして老化防止や美容効果が得られるところです。カルシウムを多く含んでいるので、骨粗鬆症の予防にもなります。ただし、ヨーグルトや牛乳などの乳製品には脂肪が多く含まれているので、食べ過ぎは禁物です。1日カップ1杯〜1杯半くらいまでにしましょう。最近は自家製のヨーグルトが増えています。雑菌なども繁殖するので注意が必要です。



Q7.
果物を食後によく食べますが、どれくらいの量を摂ったら健康に良いのでしょうか?また、食べる時間はいつが良いのでしょうか?

A7.
果物は、1日に200g食べるのが理想です。果物に含まれる食物繊維(ペクチン)は、血糖の上昇を緩やかにする作用や、コレステロールを下げる作用など、生活習慣病の予防に役立ちます。また、果物はビタミンCが多い食品です。ほとんど生で食べるものですので、熱によるビタミンCの損失もありません。1日の中でビタミンCの必要量が高まるのは、朝です。朝のビタミンC 源としては、手間のかからない果物が適しているのではないでしょうか。
ただし、果物に含まれる糖質(果糖)は中性脂肪になりやすいので、夜遅くにたくさん食べるのは控えましょう。
果物の種類によって、栄養成分は異なりますので、色々な果物を食べるようにしましょう。



Q6.
イカ・エビなどの食品はコレステロールが高いと言われますが、コレステロールを下げる食品は何ですか?

A6.
イカやエビは確かにコレステロールが多く含まれていますが、血中コレステロールを低下させる「ベタイン」も豊富なので刺身や炒め物として食べる場合は問題ありません。しかし、天ぷらやフライなどでたくさんの油を一緒に摂るとベタインの働きが邪魔され、コレステロールの吸収を逆に高めてしまいます。
野菜、果物、海藻、きのこにはコレステロールを下げる食物繊維が多く含まれています。そのうち、野菜,海藻には、同じくコレステロールを下げるクロロフィル(緑色の色素)も含まれています。
また、大豆に含まれる大豆サポニンもコレステロールを下げる効果があるので、大豆製品(豆腐,納豆など)も期待できます。



Q5.
血中中性脂肪は正常でもコレステロールが高い(270mg/dl)場合にはどんな食事をしたらいいですか?

A5.
血中コレステロールを高くするのは、コレステロールを多く含む魚卵(いくら・たらこなど)、魚介類(いか・たこなど)や、コレステロールの材料となる脂身の多い肉,チーズ,ケーキなどです。一方、糖質も血中中性脂肪を高くするので、甘いお菓子やジュースの摂りすぎはよくありません。血中の中性脂肪が正常であるからといって安心できません。
まずは、これらの原因食品をとりすぎていないか、チェックしてみましょう。


Q4.
20歳になる娘が、血液検査をするたびに貧血気味という結果をもらってきます。食事の献立は気をつけているのですが…。食後の紅茶やコーヒーは貧血の敵と言われますが、そうなのですか??ほうじ茶、ウーロン茶はどうですか?

A4.
そうですね。コーヒーや紅茶に含まれている成分が食事中の鉄分を吸収しにくくします。食事の際の水分補給にはほうじ茶やウーロン茶が向いています!玄米茶や麦茶もOKです!!
詳しくは、貧血特集の第3回目にとりあげますので、どうぞお楽しみにしていて下さい


Q3.
最近、足の筋肉がつるような痛みが頻繁にあるのですが、食生活に何か関係があるのでしょうか?

A3.
筋肉が引きつったり、けいれんするのは、脱水やミネラルの不足が関係しています。特に、カルシウムやカリウム、ナトリウムなどのミネラルは筋肉をスムーズに動かす役目があるので、牛乳・乳製品、野菜、果物などを1日3回の食事できちんと摂るようにしましょう。寝ている間もたくさんの汗をかくので、寝る前の水分補給も大切です。


Q2.
血液検査で鉄分が不足していると言われました。でも、鉄を運ぶタンパク質もやや不足気味なのだとか。レバーは苦手で食べられないので、吸収されやすい鉄分の摂り方を教えてください。隠れ貧血な女の子は多いはず!

A2.
若い女性に貧血は多いですね。特に20代の女性は鉄の摂取量も少なく、目標量の8割程度にとどまっています。「貧血」については、特集で詳しくとりあげますので、ぜひご覧ください。


Q1.
炭水化物ってエネルギーしかないイメージがあるんですけど、どうしても摂らなければいけないのですか?

A1.
ごはんやパンに多く含まれる炭水化物には糖質と繊維があります。繊維は体内でほとんど消化されずエネルギーになりませんが、便通をよくするなどの働きがあります。
糖質は体温の維持や呼吸、脳や神経の働きなど、生きていくために必要なエネルギー源で、脂質をエネルギーに変えるときにも重要な役割を果たしています。毎回の食事できちんと摂るようにしましょう。